调整时差的方法如下：

提前调整作息时间：

在旅行前几天，根据目的地时区，逐渐调整自己的作息时间。如果目的地时间比当前时间晚，每天晚些睡觉，早点起床；若目的地时间比当前时间早，则每天早些睡觉，晚些起床。

合理安排饮食：

避免在睡前吃得过饱或饥饿，尽量保持规律的饮食时间，按照目的地的时间来进食。同时，应尽量避免饮用咖啡、茶、碳酸饮料等含咖啡因的饮品，这些饮品可能会影响睡眠质量。

创造良好睡眠环境：

在旅途中，尽量保持安静、黑暗、凉爽的睡眠环境，使用耳塞、眼罩等工具来帮助隔离噪音和光线，提高睡眠质量。

适当进行运动：

适量的运动可以帮助改善睡眠质量，但应避免在睡前进行剧烈运动。在旅行前和旅行中，可以选择一些适合自己的轻度运动，如散步、慢跑、瑜伽等。到达目的地后，当天也可以适当进行运动，但要注意不要过于疲劳。

合理利用光照：

光照是调整生物钟的重要因素之一。在飞行过程中，尽量根据目的地的白天和黑夜调整自己的活动。例如，如果目的地是白天，尽量保持清醒；如果是夜晚，则尝试休息。

保持水分：

飞行过程中，由于机舱内的干燥环境，保持充足的水分摄入是非常重要的。脱水会加剧时差反应，因此请确保随身携带水或无咖啡因饮料。

避免咖啡因和酒精：

咖啡因和酒精可能会干扰您的睡眠模式，因此在飞行前和飞行中尽量避免摄入这些物质。

使用褪黑素：

褪黑素是一种可以帮助调整生物钟的激素。在医生的建议下，适量使用褪黑素可以帮助您更快地适应新时区。

保持积极心态：

心理因素也会影响时差调整。保持积极的心态，对新环境保持开放和好奇，可以帮助您更快地适应新时区。

适应当地作息：

到达目的地后，尽量按照当地的作息时间安排活动。这包括用餐、工作和休息时间。这样可以帮助您的身体更快地适应新时区。

享受阳光：

阳光可帮助人体加速调整生物钟，以适应当地的昼夜节奏。所以在到达目的地后，要记得多外出晒晒太阳。

按时吃饭，按时睡觉：

到了当地，一定要尽快按照当地人的作息来。到了吃饭的时候就必须得吃，即使困成狗，也要忍着，一定要坚持到晚上再睡，这样会帮你尽快调整好生物钟。

通过以上方法，可以有效地减轻时差反应，帮助您更快地适应新的时区。