睡眠不好的人出去旅游时，可以采取以下措施来改善睡眠质量：

选择合适的住宿

预定酒店时，选择评价良好、位置安静的地方，查看客房的设施和噪音水平，确保有一个舒适的睡眠环境。

一些酒店提供隔音窗户和优质的床垫，这些设施可以显著提升睡眠质量。

调整室内环境

根据个人喜好调整空调或暖气，保持室内温度在一个适宜的范围，通常18-22度适合绝大多数人。

使用窗帘或眼罩阻挡外界光线，创造一个黑暗的环境；耳塞或白噪音机可以减轻周围环境的噪音。

适应时差

提前调整作息时间，逐渐向目的地的作息时间靠拢。例如，提前一周每天提前30分钟入睡和起床。

抵达目的地后，尽量在白天多待在户外，接受自然光线的照射，帮助身体调整到新的时区。

调整饮食习惯

减少咖啡因和酒精的摄入，增加摄入富含维生素和矿物质的食物，如水果、蔬菜和全谷物。

睡前避免饮用含咖啡因和酒精的饮料，可以选择一些清淡易消化的食物。

创建睡前仪式

制定固定的睡前时间，避免在睡前使用电子设备，如手机、电脑等。

睡前泡个热水澡，帮助身体迅速放松，尽快进入睡眠状态。

携带辅助工具

携带自己习惯使用的物品，如枕头、床单、睡觉抱枕等，帮助适应新的环境。

带上耳塞、眼罩等物品，减少噪音和光线的干扰。

适度运动与放松

白天进行适量的运动，如散步、慢跑、瑜伽等，有助于消耗体力，提高睡眠质量。

睡前尝试一些放松的活动，如冥想、深呼吸、温水浴等。

注意饮食和饮品

避免食用过多油腻、辛辣或刺激性的食物，以免引起肠胃不适，影响睡眠。

晚餐不宜吃得过饱，一般七八分饱即可。

通过以上措施，可以在一定程度上改善睡眠，确保旅行期间有充足的休息和精力。