出差旅游时保持锻炼需要结合环境条件和个人需求灵活调整，以下是综合建议：

一、利用酒店设施

健身房锻炼

优先选择配备完善健身房的酒店，可办理月卡或季卡，或体验1-2次免费课程。常用器械包括跑步机、哑铃、力量训练器械等，有氧运动设备也能满足需求。

无器械训练

若酒店无健身房，可用自身体重进行训练，如平板支撑、深蹲、俯卧撑、跳绳（单脚跳、交叉跳）等。楼梯爬升是高效燃脂方式，回宾馆时上下楼梯可锻炼臀肌和腿部。

二、户外与徒手训练

公园或街道锻炼

在公园或街道进行快走、跑步、交替箭步蹲等，结合高抬膝、侧弓步等动作增加训练强度。

利用公共设施

俯卧撑、仰卧起坐可利用床或地板完成；单杠引体向上（辅助器材或悬挂）能锻炼背部和手臂。

三、饮食与习惯调整

控制热量摄入

优先选择高蛋白饮食（牛肉、鱼类、鸡蛋），避免暴饮暴食。外出应酬时可用蛋白质餐垫或水煮食物。

少食多餐

将一日三餐分为两餐，减少单次热量摄入。

规律作息

保持充足睡眠，避免疲劳积累。晨练可提升一整天精神状态，若时间紧张则选择下班后锻炼。

四、其他实用建议

提前规划：

了解目的地运动设施，提前预约或购买体验卡。

携带装备：运动服、水壶、轻量级哑铃（如书本）等必备物品。

循序渐进：避免过度训练，适应新环境后逐步增加运动强度。

探索新运动：尝试当地特色活动（如游泳、登山），增加锻炼趣味性。

通过以上方法，即使在外出旅行中也能保持规律锻炼，达到健身目的。