旅游暴走后进行拉伸是非常重要的，可以帮助缓解肌肉紧张和疼痛。以下是一些推荐的拉伸动作：

脚掌抵墙拉伸

面对墙约一步的距离站立，将右脚脚掌抵墙，身体靠近墙壁，让小腿后侧有温和的拉伸感，保持20-30秒，换另一侧。

前屈推墙抬脚掌拉伸

面对墙站立，躯干向前双手推墙，双脚分开与髋同宽，慢慢的抬起脚掌向上，保持20-30秒。

站立抬单腿勾脚拉伸

将左脚放在身体前方的椅子上，脚尖回勾，吸气延展脊柱，呼气身体微微向前，感觉到小腿以及大腿后侧的温和拉伸，保持20-30秒，换另一侧。

高弓步推墙

面对墙，一脚在前一脚在后，髋部面朝墙，双手推墙，呼气屈前方腿，脊柱延展，保持20-30秒，换另一侧。

单腿背部前屈

坐立，双腿并拢伸直，屈右膝，右脚靠近左大腿内侧，吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下，双手握住左脚前脚掌，可以借助伸展带，保持20-30秒，换另一侧。

仰卧手抓大脚趾

仰卧在垫面上，抬左腿向上，右腿压实垫面，双脚脚尖回勾，双手抱住左大腿后侧，保持20-30秒，换另一侧。

腿部拉伸

站立，双腿分开比肩稍宽，两手手指交叉。先掌心向下，伸直双臂，将掌心朝下压，维持20秒；然后将双臂举至头顶，变掌心向上，朝上伸展双臂，维持20秒。上臂拉伸运动：双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，维持20秒；然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同样维持20秒。体侧伸展运动：右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，维持20秒后换边。胸肩扩展运动：双腿分开，上身往下倾至水平，双臂往后抬举至背部上方，两手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展，维持30秒。腿部拉伸运动：双腿分开，上身下倾至水平，左手从背后绕过扶住右侧腰部，右手顺着左腿往下压，维持20秒，然后换边。

腹部收紧运动

坐在椅子前端，双手向后抓住椅子两侧（一定要抓紧并且保持平衡），然后双腿朝前方尽量伸直，最后撑起双臂，以脚跟为支撑点挺起胸腹部，尽量保持身体是一条直线，维持30秒。

俯卧腿拉伸

俯卧在瑜伽垫上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部。挺胸。

全身拉伸

坐姿，两臂屈肘前平举含胸低头，然后两臂向侧后平行伸展，抬头挺胸，做10次。坐姿，两手抱头，体前屈，然后上体后仰，肘关节外展，尽量把身体伸直，保持3~4秒，慢速做5次。坐姿，双手抱头，两肘内颊夹，稍用力下压使颈部前屈，然后颈部用力尽量后仰，做8次，每次静止1~2秒。坐姿，十指交叉上举，掌心朝上，然后由慢到快用力后振10次。坐姿，一手插腰，另一手臂伸直上举，上体稍侧屈，手臂用力向侧上方伸展5次，然后换另侧做，每次静止1~2秒。坐姿，双腿屈膝置于胸前，然后两腿同时伸直，脚尖前伸，做10次，每次静止1~2秒。

这些拉伸动作可以帮助你缓解旅游暴走后的肌肉紧张和疲劳，建议每天进行几次，每次保持每个动作20-30秒，换边进行。