一、基础腿部拉伸

马步

- 脚开两倍肩宽，下蹲至大腿与地面平行，小腿垂直，胯部打开，膝盖不超过脚尖，保持中正姿势。

正踢腿与侧踢腿

- 正踢腿：向前踢出腿体呈直线，膝盖微弯；侧踢腿：侧身踢腿，身体侧倾，保持平衡。

仆步压腿

- 一腿弯曲成仆踞姿势，另一腿伸直压地，身体前倾，可配合呼吸调节深度。

二、脊柱与肩颈拉伸

猫牛式

- 四足跪地，模仿猫的伸展与拱背动作，头部和脊柱做圆周运动，缓解背部紧张。

下犬式

- 俯卧撑姿势，臀部抬高形成倒V型，拉伸腿部后侧、背部及肩颈肌肉。

肩颈旋转拉伸

- 双手后背交叉，身体前倾，左右转动头部，配合肩部后展打开胸腔。

三、髋关节与腿部拉伸

蝗虫式

- 双腿抬离地面，身体侧转，一手拉肘部向侧伸展，配合呼吸控制。

蝴蝶式

- 双脚脚掌合十，膝盖上下抖动，打开髋部及大腿内侧肌肉。

坐姿脊柱扭转

- 坐下时用手臂后拉颈椎，身体左右扭转，拉伸侧腰肌肉。

四、其他特色拉伸

八段锦：

包含“两手托天理三焦”“左右开弓似射雕”等动作，通过呼吸调节和肢体伸展达到养生效果。

孙式太极拳拉伸：如“肩部伸展”“脊柱扭转”等动作为主，强调气沉丹田与呼吸配合。

注意事项

拉伸需配合呼吸调节，避免憋气；

动作要缓慢、持续，避免突然用力；

专业指导可提升效果，初学者建议从基础动作开始。