一、站立姿势
山式（Tadasana） - 基础站立姿势，调整身体重心与脊柱延长。
战士一式（Virabhadrasana I）
- 一只脚向前伸展，另一只脚侧转，双臂侧平举，增强腿部与核心力量。
三角式（Trikonasana）
- 通过身体侧弯拉伸腿部与脊柱，改善体态。
二、前屈姿势
下犬式（Adho Mukha Svanasana）
- 四足倒立姿势，拉伸腿部后侧与背部肌肉。
单腿前屈式（Eka Pada Uttanasana）
- 一只腿伸直前弯，另一只腿微弯，增强髋关节柔韧性。
猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）
- 通过脊柱的屈伸活动缓解背部紧张。
三、后弯姿势
骆驼式（Ustrasana）
- 仰卧时背部向上拱起，拉伸胸部与脊柱。
轮式（Chaturanga Dandasana）
- 俯卧时腿部抬起呈轮状，强化手臂与肩部力量。
弓式（Dhanurasana）
- 俯卧抬腿，背部呈弓形，拉伸腹部与腿部肌肉。
四、平衡姿势
树式（Vrksasana）
- 单腿站立，另一腿盘绕于大腿内侧，提升平衡感。
三角扭转式（Trikonasana Twists）
- 结合三角式与扭转动作，增强脊柱灵活性。
五、倒立姿势
头倒立式（Sirsasana）
- 仰卧时头部向后倒立，促进血液循环与专注力。
肩倒立式（Sarvangasana）
- 双手撑地，身体倒立，拉伸肩部与背部肌肉。
六、其他特色姿势
战士三式变式： 通过折叠髋关节与抬腿动作，改善体态与平衡。 轮式变式
鱼式（Matsyasana）：仰卧时背部下沉，头部上抬，放松全身肌肉。
注意事项：
初学者建议从基础姿势（如山式、树式）开始，逐步进阶。- 动作中需保持呼吸均匀，避免憋气。- 若出现身体不适（如头晕、腰痛），应立即停止练习。
