一个月的旅游时间计划去西藏，可以参考以下行程安排：

第1-2天：出发准备

身体准备：确保身体健康，最好提前戒烟一周，以减少高原反应的风险。

物品准备：准备必要的旅行用品，包括葡萄糖水、氧气罐、感冒药品、厚衣物、太阳帽、太阳镜和防晒霜。

第3-5天：前往拉萨

交通方式：可以选择乘坐火车或飞机。

火车：从西安、兰州等地出发，经过西宁，最终到达拉萨。火车行程较长，但沿途风景优美，有助于适应高原气候。

飞机：从成都或重庆转机，直飞林芝。这种方式时间最短，但费用较高。

拉萨适应：到达拉萨后，不要剧烈运动，多休息，备好必要的药品以防高原反应。

第6-10天：拉萨市区及周边

布达拉宫：参观布达拉宫，了解藏传佛教文化。

大昭寺：游览大昭寺，体验藏族宗教氛围。

扎基寺和色拉寺：参观其他重要寺庙。

林芝：如果时间允许，可以前往林芝，游览鲁朗景区、巴松错、雅鲁藏布大峡谷等景点。

第11-15天：林芝至日喀则

雅鲁藏布大峡谷：游览世界最大最深的峡谷。

米堆冰川：参观美丽的米堆冰川。

羊卓雍措：游览“高原蓝宝石”羊卓雍措。

日喀则：参观扎什伦布寺，体验藏族文化。

第16-20天：日喀则至珠峰大本营

珠峰大本营：近距离观赏珠穆朗玛峰的壮丽景色。

卡若拉冰川：参观壮观的卡若拉冰川。

巴松村：游览巴松村，体验藏族风情。

第21-25天：返回拉萨

然乌湖：游览然乌湖，欣赏湖光山色。

来古冰川：参观冬季限定的来古冰川。

波密：游览波密，体验藏东南的风光。

第26-30天：拉萨至出发地

拉萨市区：最后在拉萨市区游览，购买纪念品。

返回：根据出发方式，乘坐火车或飞机返回出发地。

旅游小贴士

衣物：一月的西藏气温较低，需要准备羽绒服、毛衣、保暖内衣、厚休闲裤、雪地靴等保暖衣物，同时带上太阳帽、太阳镜和防晒霜。

高原反应：到达高原后，注意休息，避免剧烈运动，备好必要的药品以防高原反应。

安全：在旅行过程中，注意安全，尤其是在山区和冰川等危险地带。

通过以上行程安排，可以在一个月的时间内充分体验西藏的自然美景和人文风情。建议根据个人体力和经济情况，选择合适的交通方式和景点，确保旅行的顺利进行。