一、拉伸放松

静态拉伸

- 站立拉伸：

单腿抬高抓住脚踝，身体平衡后用力拉伸小腿，换腿重复。可配合呼吸调节，保持20秒后换边。

- 坐姿拉伸：平坐伸直两腿，上身与腿成直角，双手环抱大腿向胸部靠近，保持5-10次呼吸后换边。

- 泡沫滚筒辅助拉伸：通过滚轮轻柔滚动肌肉结节，缓解深层肌肉紧张。

动态拉伸

- 踢腿运动：

站立时前后踢腿，或单脚踩台阶上下压，每组15秒，重复3-4次。

二、按摩放松

泡沫滚筒按摩

- 滚动时配合呼吸，重点按压肌肉结节和紧张带，可缓解肌肉纤维打结。

手指按摩

- 用拇指和食指反复按压小腿肌肉，从脚跟到脚尖方向滑动，每次5分钟，间隔5分钟重复3次以上。

足底按摩

- 热水泡脚后，用指腹按摩足底反射区，或配合精油提升效果。

三、热敷与辅助工具

温水浴

- 每次20分钟浸泡双腿，配合手部揉搓，可加入浴盐或精油增强效果。

热敷袋/毛巾

- 随身携带热敷袋或湿毛巾，运动后或休息时敷在小腿，促进血液循环。

四、日常习惯调整

避免长时间保持同一姿势

- 长时间行走或站立时定时活动腿部，避免肌肉持续紧张。

足弓支撑与鞋垫

- 选择有足弓支撑的鞋垫，减少足弓疲劳。

注意事项

拉伸时避免过度用力导致肌肉拉伤，建议从轻柔动作开始，逐渐增加幅度。

热敷时间不宜过长，以免加重皮肤敏感或引发不适。

若肌肉酸痛严重，可配合外用药物（如正骨水）或专业按摩放松。

通过以上方法，可有效缓解旅游后小腿肌肉疲劳，建议每次放松时间不少于15-30分钟，长期坚持可提升肌肉柔韧性。