健身期间外出旅游时，饮食需兼顾营养均衡与热量控制，具体建议如下：

一、核心营养选择

高蛋白食物

- 肉类：

鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等，每餐摄入量建议1.5-2g蛋白质。

- 海鲜类：虾仁、蟹肉等富含优质蛋白且脂肪较低。

- 蛋类：鸡蛋、鸭蛋等全蛋或蛋白，可搭配蔬菜食用。

低脂健康脂肪

- 优先选择橄榄油、鱼油等天然油脂，避免油炸食品和含反式脂肪的酱料。

复合碳水化合物

- 选择全谷物（燕麦、糙米）、薯类（土豆、芋头）或低糖豆类，提供持久能量。

二、膳食搭配原则

分餐与烹饪方式

- 每日分5-6餐，避免一次性摄入过多热量。采用清蒸、烤制、炖煮等低脂方式烹饪。

- 外出就餐时，提前告知服务员少用油盐酱料，推荐清汤锅底或生吃蔬菜。

蔬菜与膳食纤维

- 每餐搭配2-3份蔬菜（如西兰花、菠菜、黄瓜），富含维生素和膳食纤维，促进代谢。

- 可增加菌菇类、豆制品等植物蛋白来源。

蛋白质补充

- 餐后30分钟内补充蛋白质，可选择希腊酸奶、蛋白质棒或乳清蛋白粉。

三、特殊场景建议

旅行中的快速补充

- 携带小包装坚果、能量棒等高蛋白零食，方便随时补充体力。

- 每2小时喝1-2次水，保持水分平衡。

不同地域的饮食选择

- 火锅：

选清汤锅底，搭配虾、鱼、牛肉等高蛋白食材，避免油料酱料。

- 中餐馆：点宫保鸡丁、鱼火锅等高蛋白菜品，搭配蔬菜和粗粮主食。

- 西餐厅：选择牛排（少油煎）、意面搭配蔬菜沙拉，避免酱料。

- 日料：以生鱼片、寿司为主，搭配海藻类蔬菜。

避免高热量陷阱

- 警惕高糖甜点、油炸零食，控制碳水化合物摄入量。

四、营养补充建议

每周摄入1-2次蛋白质餐或蛋白粉，辅助肌肉修复与生长。

多摄入富含Omega-3的食物（如深海鱼类），促进心血管健康。

通过合理搭配与控制，既能满足健身需求，又能享受旅行美食。