一、股四头肌训练动作
杠铃深蹲 综合性动作，锻炼股四头肌、臀大肌及核心肌群。
哑铃/杠铃深蹲
传统深蹲变式，强化大腿前侧。
箭步蹲
侧向移动下蹲，提升髋关节灵活性和腿部力量。
哈克深蹲
固定器械动作，重点锻炼股四头肌外侧头。
颈前深蹲
提高核心稳定性，降低腰部受伤风险。
二、股二头肌训练动作
直腿硬拉
同时锻炼股二头肌和腘绳肌。
俯卧腿屈伸
适合初学者，针对性强。
腿举
单腿动作，强化大腿后侧肌群。
三、臀肌训练动作
臀桥
核心稳定动作，提升臀部圆润度。
山羊挺身
侧抬臀部，增强侧腹肌群协同。
直腿硬拉
同时激活臀肌和腘绳肌。
四、小腿肌群训练动作
坐姿提踵
静态收缩强化小腿后侧。
站姿提踵
动态提踵，提升爆发力。
腿弯举
专注股二头肌，改善腿部线条。
五、其他辅助动作
波比跳/开合跳： 全身性动作，增强腿部爆发力。 拉伸
训练建议
组合训练：建议将上述动作分组进行，如股四头肌+臀肌+小腿，每组动作间休息60秒。
渐进式训练：从轻重量开始，逐渐增加负荷，避免过度疲劳。
热身与拉伸：训练前进行弓步蹲、颈前深蹲等热身，训练后配合拉伸放松。
以上动作可根据个人体能和训练目标调整，建议在专业指导下进行。
声明：
本站内容均来自网络，如有侵权，请联系我们。
