一、基础核心训练动作
平板支撑 全身力量与核心稳定性训练,主要锻炼腹直肌、背阔肌和肩胛骨周围肌肉。
俯卧撑
主要针对胸肌、肩部,同时增强核心稳定性。
仰卧起坐
经典核心训练动作,重点锻炼腹部肌肉。
俄罗斯转体
锻炼腹部外斜肌及身体协调性。
二、进阶核心训练动作
V字两头起
仰卧起坐变式,强化腹直肌,末端负荷距离越大效果越显著。
单杠举腿触杠
需直臂悬挂单杠,腿抬高至触碰杠件,锻炼腹直肌和髂腰肌。
土耳其起身
结合腹部强化与肩部稳定,需保持背部挺直。
侧卧平板撑收腿
侧卧姿势进行平板撑并收腿,针对侧腹肌群。
三、复合动作与趣味训练
登山者运动
全身性有氧运动,核心区域持续受力。
健身球屈曲运动
在健身球上做仰卧起坐,增加核心稳定性挑战。
负重平板支撑
背负重物进行平板支撑,提升腹压强度。
四、其他相关运动
仰卧卷腹: 上腹收紧,反复抬升上半身 侧身卷腹
俯卧小燕飞:腰椎支撑动作,强化下背部肌肉
山羊挺身:腰椎向上拱起,锻炼腰背核心
以上动作可根据训练目标选择组合,建议从低难度动作开始逐步进阶,并注意动作规范以避免损伤。
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